Second épisode automnal

1ère partie : Accrochez-vous, maintenez vos efforts

 

Octobre est passé et novembre est arrivé.
Au onzième mois de l’année, les jours raccourcissent et le changement d’heure nous plonge plus tôt dans la nuit. Le froid s’installe de plus en plus et, chaque matin, parebrises et pelouses sont recouverts d’une fine couche d’humidité annonçant le givre à venir.
Et comme si cela ne suffisait pas, les feuilles des arbres commencent à tomber, nos délicieuses figues et prunes disparaissent des étals pour laisser la place aux bonnes odeurs de marrons chauds dans les rues parisiennes.

 

 

Les résolutions sportives de la rentrée commencent à se faire moins pressantes. Fatigue, rhume, surcharge de travail, pluie, froid…. Tant de « bonnes ou mauvaises raisons » qui effacent la motivation si forte d’il y a deux mois et nous amènent à rester chez nous et à sécher notre séance de pump, running, cycling ou autres entrainements. Pourtant, c’est à cette période de l’année qu’il faut s’accrocher à nos engagements passés.
Les endorphines post-effort permettent de garder notre bonne humeur, les calories brûlées grâce au travail musculaire et cardio-vasculaire entretiennent notre capital santé et soulagent nos excès alimentaires hivernaux (raclette, fondue, foie gras, chocolats…), parce qu’après tous les fêtes de fin d’années approchent à grand pas !

Vous l’aurez compris, ce n’est pas le moment de sécher l’entrainement. Tenez bon, trouvez la motivation qui vous correspond et accrochez-vous :
– Retrouver les copains pour une séance de sport entre amis
– Aller au sport pour les beaux yeux du coach ou pour son professionnalisme, c’est encore mieux 😉
– Aller à son cours collectif préféré et s’amuser
– Se vider la tête et souffler après une grosse journée
– S’accorder un moment pour soi et pour se (re)connecter avec son corps
– Transpirer pour se réchauffer
– Brûler des calories pour mieux savourer la gourmandise à venir ou déjà venue 😉
– ….

Bref, optez pour les baskets et la transpiration et non pour les pantoufles et le plaid de la maison !!

2ème partie : Récupérer après l’effort

 

Ça y est, la séance de sport est passée et vos muscles ont bien travaillé.
Vous vous sentez bien dans votre tête ? Merci les endorphines, de sympathiques hormones puisqu’elles ont un effet euphorisant, une sorte d’opium sécrété en toute légalité !
Malgré cette sensation de bien-être, vos muscles, eux, sont fatigués. En effet, ils ont épuisé leur réserve en glycogène (leur réserve personnelle de sucre). Ils ont besoin de récupérer pour se reconstruire (c’est la compensation) et peut-être se reconstruire plus fort (mieux, c’est la surcompensation). Ceci passe par du repos et une bonne alimentation.
Pour le repos, laissez-vous tenter par une bonne nuit de sommeil, un massage, un bon film….

Bref, faites-vous plaisir !

 

Pour la partie alimentation, je vous propose un plat de saison simple à réaliser qui vous permettra d’apporter tous les éléments indispensables à la resynthèse musculaire tout en satisfaisant vos papilles gustatives.
La dernière fois, je vous avais parlé des fruits et légumes de saison et je vous avais promis une recette riche en protéines à partir d’un légume de saison….
La saison des champignons ne dure pas longtemps et il faut savoir en profiter. En ce moment, les girolles abondent dans nos forêts et nos marchés. Leur saveur est idéale pour relever nos repas et révéler le cuisinier qui sommeille en nous.

3ème partie : En cuisine

 

Omelette aux girolles et son accompagnement de saison

L’OMELETTE

 Ingrédients pour 2 personnes :
 - 4 œufs
 - 100mL de lait (pour une omelette plus baveuse)
 - 400 g de girolles
 - 40g de fromage râpé
 - Ail
 - Sel
 - Poivre
 - Brins de persil
 - Huile d’olive
 - Option plus gourmande : 3 pommes de terre moyennes coupées en morceaux
 (environ 250g)

Préparation des girolles
Les laver à grande eau pour éliminer la terre et les branches. Émincer une gousse d’ail. Dans une poêle, faire chauffer une cuillère à soupe d’huile d’olive, y ajouter l’ail finement coupé. Une fois l’ail doré, ajouter les champignons, les faire cuire 3 à 5 minutes maximum pour qu’ils soient fondants (attention ils rétrécissent très vite). Passer plusieurs fois au chinois et réserver.

Préparation de l’omelette
Dans un saladier, casser les 4 œufs, ajouter le lait, le fromage, le persil coupé grossièrement, le sel et le poivre. Fouetter le tout. Dans une grande poêle, faire chauffer 2 cuillères à soupe d’huile d’olive. Y ajouter la préparation et laisser cuire pour obtenir une omelette baveuse ou ferme selon vos goûts. Pour l’option plus gourmande : ajouter les pommes de terre déjà cuites et coupées en morceaux dans l’omelette. Les pommes de terre pourront remplacer le pain de table en
apportant des glucides complexes.

L’accompagnement au choix

Tout en restant dans les légumes de saison, choisissez votre option en fonction de vos envies et du temps que vous avez.

1) Le plus simple : une salade de jeunes pousses
2) Le plus recherché : méli-mélo de navet boule d’or et panais

SALADE DE JEUNES POUSSES :
Pour la salade de jeunes pousses c’est très simple, de la salade et une bonne vinaigrette au choix :
– Huile de noix + vinaigre de cidre (riche en oméga 3)
OU
– Huile d’olive + vinaigre balsamique (plus méditerranéen)

MELI MELO DE LEGUMES ANCIENS (panais et navet boule d’or) :

– 1 gros panais
– 2 à 3 navets boule d’or
– Huile d’olive
– Sel
– Poivre

Éplucher et laver les légumes, les couper en fines rondelles. Dans un faitout ou une cocotte en fonte, faire chauffer deux cuillères à soupe d’huile d’olive (j’ai choisi une huile d’olive parfumée aux truffes pour un côté plus automnal) et faire revenir les légumes une vingtaine de minutes avec le sel et le poivre. Pendant la cuisson, ajouter régulièrement quelques cuillères à soupe d’eau. Ils doivent être fondants.

Dresser en mille-feuille ou disposer tout simplement dans l’assiette à côté de l’omelette.

        

Intérêts nutritionnels

DES PROTÉINES et DES BONNES GRAISSES Des œufs qui apportent des protéines animales de bonne qualité. Ces dernières riches en acides aminés indispensables vont permettent aux muscles de se reconstruire après l’effort. Les jaunes d’œufs sont également source de matières grasses de bonne qualité (oméga 9) et oubliez les idées reçues sur le cholestérol des œufs. Limitez plutôt les acides gras hydrogénés et saturés.

DES VITAMINES et DES FIBRES :
En fonction de l’option d’accompagnement choisie, on opte pour :
– Les vitamines avec la salade de jeunes pousses et une vinaigrette faite maison.
– Les fibres avec le méli-mélo de navet et panais
ET LES GLUCIDES ?
Pour un repas équilibré et pour mieux récupérer les stocks de glycogène musculaire, il faut
ajouter des glucides complexes sous forme de féculent et/ou pain.
Choisissez l’option gourmande avec les pommes de terre et/ou optez pour un morceau de
pain à votre repas. Mon préféré en cette saison : le pain aux noix !

BON APPÉTIT

Anna GIRARD
Diététicienne-nutritionniste West Club
Spécialité Nutrition du Sportif et Pédiatrie